До "Скарбнички самовдосконалення"📝📚

Піклуємося про себе "З сьогоднішнього дня я..."

✔️Візьміть до уваги👇

Вправа для зняття напруги, тривоги

 Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.

1. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих (видих має бути помітно довше вдиху)

2. Заплющіть очі (за бажанням). Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.

3. Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.

4. Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.

Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви.

Цей метод дуже добре послаблює стрес.

Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від 30, і так до 50.

Існує найпростіший спосіб дізнатися наскільки зараз збалансоване ваше життя. В коучингу широко застосовується техніка «Колесо життєвого балансу», яка дозволяє оцінити свою задоволеність у всіх сферах життя. За допомогою цієї простої техніки можна побачити цілісну картину свого життя, в результаті чого з'явиться розуміння, куди рухатися в першу чергу для досягнення особистих цілей.

1. Намалюйте діаграму у вигляді кола. Розділіть її на 8 секторів.

2. Уявіть, що діаграма відображає вашу ідеальну картину життя. Заповніть сектори важливими сферами у вашому житті. Це може бути все те, що важливо саме для вас в даний момент часу.

3. Оцініть за 10-бальною шкалою рівень задоволеності кожною сферою, де 0, 1, 2, 3 - це повна відсутність або мінімальна задоволеність в життєвій сфері; 4, 5, 6, 7 - середній ступінь, щось вже досягнуто, але до ідеалу ще далеко; 8, 9, 10 - це максимальна ефективність даної сфери у вашому житті.

Пам'ятайте: оцінки суб'єктивні і індивідуальні. Правильних або неправильних оцінок не існує. Постарайтеся бути максимально чесними, оцініть кожну область виходячи з власних відчуттів.

4. Відобразіть отримані результати на діаграмі з'єднавши всі точки разом і проаналізуйте їх. В ідеалі колесо повинно вийти круглим. Але на практиці таке трапляється рідко, воно не повинно бути ідеальним, воно повинно допомогти вам в аналізі свого життя.

5. Тепер ви знаєте, де перебуваєте, і якому з аспектів вашого життя потрібно приділити більше уваги. Зверніть увагу на області, в яких найменше балів.

Які перші кроки необхідно зробити, щоб підвищити рівень задоволеності цими сферами хоча б на 1 бал?

 

• Визначте, в яких сферах життя зміни залежать тільки від вас?
• Виділіть сфери, зміни в яких вимагають сприяння інших людей.
• Подумайте, в якій сфері ви хотіли б почати зміни найближчим часом?
• Запишіть три кроки, які ви можете зробити для виправлення ситуації в тих сегментах, де вийшов найбільш сильний перекіс.

Навіть сидячи вдома ви вже можете почати діяти, не забувайте про це і бережіть себе!

 

 

Якщо ви скаржитесь на те що, думки весь час кружляють навколо того що сталося, що все пропало, не в стані взагалі функціонувати і не можете припинити думати негативно, то ця техніка для вас.

Подія ------Думки -------Реакції -------Дії

Крок 1. Визначте і запишіть думки, пов’язані з травматичним досвідом, які шкодять сьогоденню. Та альтернативні думки, про щоб зараз було корисніше думати. Якщо вам важко визначити негативні думки, тоді спробуйте визначити спочатку почуття, а потім думки, які супроводжуються цими почуттями:

«Якщо ви думаєте про травматичну подію, яка у вас реакція?»

«Які думки виникають у вас, коли ви зосереджується на найсильніших реакціях?»

Крок 2. Наступним кроком є ​​визначення, уточнення та запис альтернативних корисних думок. Перегляньте негативні думки та почуття і запишіть до них альтернативні корисні думки і отримані емоційні реакції.

Наприклад: «неприємні стани, які я переживаю зараз, ─ тимчасові, з часом вони зникнуть»; «я можу зайнятись корисною справою, допомагати людям які цього потребують»; «я маю час на саморозвиток»; «мої рідні поруч, живі, здорові - я щаслива»; «я вірю, що скоро все закінчиться, і Україна розквітне»; «я кожного дня маю змогу бачити своїх дітей».

Крок 3. Після того, як ви визначили корисні думки, уявіть ситуацію та попрактикуйтесь вимовляти корисні думки вголос, щоб протистояти негативним думкам та емоціям. Це дасть можливість звикнути до досвіду свідомої заміни непотрібних думок корисними.

Крок 4. Ключ до корисного мислення — це репетирувати корисні думки в повсякденному житті. Уявіть собі, що ви перебуваєте в ситуації, і практикуйте заміну негативних думок корисними думками. Використання цих корисних навичок мислення схоже на вивчення чогось нового, але з практикою стане тільки краще.

 

Радість є базовою емоцією. Вона допомагає тримати баланс у складній ситуації. Виникнення відчуття радості свідчить про те, що нейромедіатори працюють у нормі (або в умовній нормі) і це дає шанс на швидше та менш болісне відновлення у майбутньому.

Коли можна радіти?

Завжди, коли є час!

Чому можна радіти?

Всьому!

Настав новий день – радість. Пташки співають, квіти розцвітають… - радість. Чашка ароматного чаю – радість. А якщо ще й у компанії рідних чи друзів, то подвійна радість. Нова куплена річ  – радість. Намагайтеся помічати радісні моменти як можна частіше. За можливості – занотовуйте усі позитивні моменти кожного дня. Коли буде сумно – перечитуйте, так ваш мозок зможе пригадати і «перенести» вас у той момент.

Якщо не бачу радощів у житті?

Дайте собі відповідь на одне питання: «Я не хочу радіти чи не бачу в тому сенсу?».

Якщо «не хочу» - чому? Яку вигоду ви отримуєте від цього стану?

Якщо «не бачу сенсу» - минуле не змінити, майбутнє попереду, ми живемо Тут і Зараз. Навіть, здавалось би, найменший сенс давав людям зможу вижити у найскрутніші часи: «хочу побачити завтрашній світанок», «хочу побачити скільки яблук цього року вродить на дідовій яблуні», «мені ще онуку заміж видавати», «хочу допомагати відбудовувати країну» тощо.

Відчувати позитивні емоції під час війни – це базова потреба. Це ресурс організму на боротьбу, витривалість та відновлення.

Подбати про себе – це наразі наше спільне завдання. Тільки якщо ми почнемо дбати про себе, свій емоційний і психологічний стан, то зможемо з найменшими втратами (для себе, свого життя і нервової системи) впоратися з подіями довкола.

Бережіть себе! 

 

Травматичні події можуть викликати сильні та важкі переживання. 

Ось кілька технік, які ви можете спробувати, щоб полегшити ці переживання за принципом «тут і зараз».
Якщо у вас не виходить самостійно вирішити проблему, рекомендую звернутися за професійною допомогою до спеціалістів.

 

 #dnz_smvpu16

 

Фрази, які підтримують

 👉Пам'ятайте, що найтепліший одяг для серця - підтримка 🤝, пропонуємо до вашої уваги фрази, які допоможуть підтримати один одного- це дуже важливо! 👇

#dnz_smvpu16

 

Емоції з’явились в ході еволюції не для того, щоб ви весь час були щасливі, а щоб мотивувати вас на дії, які спрямовані на виживання. Давайте розбиратися, які гормони за які емоції відповідають.

Дофамін

викликає у вас приємне відчуття збудження, коли ви знаходите новий спосіб задовольнити будь-яку потребу

Виробляючи дофамін, мозок подає сигнал, що перемога вже близько. Це приємне відчуття мотивує вас докладати зусиль, щоб досягнути цілі. Під дією дофаміну виникають нові нейронні зв'язки, завдяки яким ви знову відчуваєте приємні емоції, коли стикаєтесь з схожою ситуацією. Обираючи кроки, які спрямовані на задоволення потреб, ви відчуваєте радість завдяки дії дофаміну.

Серотонін

починає вироблятись,

коли ви відчуваєте свою соціальну значимість

Серотонін викликає у вас позитивні емоції, коли ви утверджуєтеся у суспільстві. Для того, щоб вижити нашим пращурам потрібно було відстоювати свій соціальний статус і при цьому не конфліктувати. Тому, нам дістався мозок, який змушує нас завжди порівнювати себе з іншими людьми і почуватися гордими, коли ми досягаємо високого соціального статусу. 

Ендорфін

Ендорфін утворюється у відповідь на больові відчуття

Він маскує біль на декілька хвилин для того, щоб поранений звір, зміг дістатися до безпечного місця. Після чого він перестає вироблятися, тому що біль - це цінна інформація. Еволюція нагородила вас ендорфіном для надзвичайних ситуацій, а не для того, щоб ви завдавали собі болю. На щастя, сміх та фізкультура стимулюють синтез цього гормону.

Окситоцин

Гормон довіри дозволяє вам відчувати себе в безпеці серед інших людей

Окситоцин виробляється, коли ми будуємо довірливі відносини з іншими людьми, а також під час дотиків. Він мотивує ссавців об'єднуватись в групи заради безпеки. Під впливом окситоцина формуються нові нейронні зв'язки і результаті ми більше довіряємо оточуючим. Наш мозок приймає безпечні рішення, коли нас саме нагородити цим приємним відчуттям, так як довіра до всіх не сприяє виживанню.

Кортизол

Попереджає вас про потенційні небезпеки

Кортизол спрямовує  вашу увагу на внутрішню і зовнішню небезпеку. Відчуття тривоги або страху мотивує вас діяти швидко, щоб знищити небезпеку. Кожен сплеск кортизолу створює нейронні зв'язки, через які негативні емоції почнуть "включатись" швидше в подібних ситуаціях в майбутньому. Кортизол синтезується і тоді, коли ви відчуваєте розчарування. Якщо вам не вдається отримати бажане, кортизол попереджає вас: "Припиніть витрачати енергію на безрезультатні спроби".

Мієлін

Будує нейронні супермагістралі

Деякі з ваших нейронних шляхів проводять електричність на дуже великій швидкості, оскільки покриті мієліном. Ось чому деякі думки і поведінкові реакції стають автоматичними. Максимум мієліну виробляється до 8 років і в період статевого дозрівання, саме тому, ми схильні бачити світ через призму отриманого досвіду з дитинства.

 

Нейрографіка – технологія керування своїм життям через малюнок.

Доступна кожному:

- Не має значення скільки Вам років.

- Не важливо де ви зараз знаходитесь – дома, в парку, в аеропорту, в черзі до лікаря.

- Не важливо. Вмієте ви малювати чи ні.

Простота:

- Вам потрібні тільки: чистий лист, маркер або олівець.

Суть цього методу в нейрографічній лінії, яка спонтанна і не повторює себе на кожній ділянці свого шляху. При цьому включається дрібна моторика рук, пов'язана з  нейронними мережами мозку.

Нейрографіка - це чудовий метод прийняття рішень, метод простий, доступний, результативний. Основним в цьому методі є зображення ліній і фігур – кіл, трикутників і квадратів.

• Круги символізують гармонію, спокій.
• Трикутники говорять про конфлікти.
• Квадратиозначають стабільність, що може трактуватися як позитивно, так і
  негативно.

 Алгоритм виконання

Перш ніж брати в руки фломастер, потрібно подумати про свою проблему, можна

озвучити її. Дайте відповідь на такі питання:

• Яка тема викликає нерозуміння і негатив?
• Що зараз турбує? Що лякає?
• Які почуття виникають при думці про проблему?

Потім виниклу напругу потрібно виплеснути на аркуш паперу, зображуючи на ньому фігури або лінії в хаотичному порядку. Увага при цьому має бути спрямована на сам процес, а не на рівність ліній.

Тепер настав час досліджувати отриманий малюнок. Зазвичай лінії перетинаються і утворюють гострі кути. Фахівці з нейрографіки стверджують, що це говорить про присутність внутрішнього протиріччя, конфлікту.

Корекція полягає в тому, що всі знайдені кути треба заокруглити. Цим самим знімаються психологічні затискачі, згладжуються внутрішні конфлікти. В ході роботи стежте за тим, як трансформуються ті відчуття, які виникли на самому початку роботи з малюнком.

Кола, квадрати і трикутники зображуються від руки. Вони можуть з’єднуватися або перекреслюватися характерними нейрографічними лініями – нерівними, злегка хвилястими. Тут важливо не старатися, не намагатися зробити їх рівними. Навпаки – чим спонтанніші лінії, тим краще.

Об’єднайте довільно вибрані частини малюнка, зафарбувавши їх одним кольором. Повинні утворитися кольорові фігури. Їх кількість і колір не важливі.Така робота виконаються для того, щоб знизити напругу і отримати позитивні емоції.

Поглянувши на малюнок з боку, визначте, які лінії найяскравіші і виразні.Їх потрібно ретельніше промальовувати. Це допомагає позбутися від вантажу, з легкістю вирішити задачу, яка здавалася складною.

Тепер знову потрібно прислухатися до своїх відчуттів. Мету можна вважати досягнутою, якщо ви відчули легкість, свободу і гармонію.

Унікальний спосіб виявити символ,оформити знак, сформувати код розвитку будь-якої з можливих

життєвих ситуацій, самих різних контекстів дійсності.

Налаштування комунікації будь-якого роду: з собою, з дітьми і учнями, з близькими,партнерами, грошима, стосунками тощо.

Метод зміни існуючого на бажане.

Нейрографіка об'єднує сенс і лінію. Це найшвидший і простий спосіб формування нової реальності.