Опори — це те, що допомагає нам переживати абсолютно різні стресові, травмуючі події. У період війни в цьому питанні немає винятків, нам також допомагають внутрішні опори, які дозволяють відчувати себе стійкими навіть у нестабільності.

Із чого вони можуть складатися?

Природні інстинкти.

Ми влаштовані таким чином, що несвідомо реагуємо на зміни навколишньої реальності. І зараз свої інстинкти краще не ігнорувати.

Орієнтир на "тут і зараз".

Іноді фантазії можуть викликати сильну тривожність, тому в такі моменти головне — заземлення та орієнтир на те, що ж насправді відбувається.

Система цінностей, завдяки якій ми маємо уявлення про себе та знаємо, що для нас важливо, що цінуємо. Це такий собі компас, на який можна спиратися.

Особисті якості.

Можна виписати собі на аркуші свої якості, відповідаючи на запитання: "яка я людина?".

Тут не варто виписувати якості, які не подобаються в собі. Краще, щоб це був список тих якостей, які будуть підтримуючими.

Наш досвід подолання труднощів.

Кожен у житті мав як радісні моменти, так і стресові. З них усі виходили по-своєму, і цей досвід лишився з нами. Подумайте, що допомагало вам раніше в кризові періоди, завдяки чому ви впоралися, як зараз можна застосувати набутий досвід?

Спільнота, з якою себе ідентифікуємо. Наприклад, це може бути професійне коло людей, чи волонтерська спільнота, чи відчуття себе українцем.

Прийняття реальності такою, якою вона є, без ілюзій та фантазій. Спочатку це може бути складно, але в подальшому не буде розчарувань, що зміцнить опорність.

Задоволення потреб: якісна їжа, вода, сон, спілкування з людьми. Також радість та сміх може давати опору, адже це показник продовження життя. Нам треба спиратися на те, що дає сили жити далі.

Бережіть себе!

 

В часи випробувань і не тільки, нам важливо слідкувати за тим, що ми «споживаємо» ментально, і добирати те, що живить душу та дає нам сили. Це як у землю – що ми сіємо, те проростає. Що плекаємо – стає міцнішим.

Що ж можна робити для підживлення власного розуму та серця?

Слідкуйте за тим, що «входить» щодня у вашу свідомість: що ви дивитеся, читаєте, слухаєте, на що «підписані» у соцмережах, з ким спілкуєтеся, на що дивитесь протягом дня, у якому середовищі перебуваєте. Звертайте увагу, скільки часу на це йде та який це вплив має на стан вашої душі. А потім аналізуйте, чи нема чогось шкідливого та «токсичного», що не несе користі, але має негативний вплив. Або просто споживає дуже багато часу. І якщо ви бачите, що користі немає, або ж негативні наслідки її переважають, подумайте про доцільність обмеження цього виду інформаційного потоку.

Думайте про ваш розум, про те, яких думок, знань, якої інформації він потребує в даній життєвій ситуації. Про те, що би було поживою для розвитку, навчання, поглиблення розуміння та перспективи. Подумайте, як це дати. Варіантів багато: добрі книги, онлайн-курси, ютюб-лекції тощо. Побудуйте список та складайте з нього щоденне меню.

Наша душа потребує не лише знань та інформації, а теж — певних «енергій», цінностей. Подумайте про це, як про потреби «серця». Як правило на ці потреби набагато краще відповідають методи мистецтва, які власне і створені, щоби передати і викликати певний стан душі. У кожного можуть бути різні улюблені: музика, пісні, малюнки, фотографії, історії, поезія, художні фільми. Знайдіть те, що до вас промовляє. Складіть свій музичний плейлист, виберіть улюблені фото, виписуйте у записник улюблені вірші. Знайдіть спосіб упровадити це у своє щоденне життя в залежності від потреб. І пам’ятайте «серце» потребує краси, світла, гармонії. А це теж є у природі, у тиші, у добрих людях.

Будуйте своє «меню» на день і на тиждень. Пам’ятайте воно може і має бути змінним, бо потреби наші змінюються. Але і водночас можуть бути сталі речі, які нас живлять найкраще і стають основою «ментального раціону». Не забувайте теж про обмеження шкідливих чи просто некорисних речей. І

тоді слідкуйте, як вам на новій «дієті», який вплив вона має на ваше життя – і відповідно експериментуйте, бережіть добрі знахідки і досліджуйте нове.

Пам’ятайте, прийняти рішення щось зменшити (наприклад, час у соціальних мережах), не означає успішно його втілити. Інколи нам потрібно теж продумати цілу допоміжну систему контролю поведінки, що може допомогти боротися з відволіканнями і шкідливими звичками.

 

 ЯК ШВИДКО ПІДНЯТИ СОБІ НАСТРІЙ?

🟡Серотонін вважається гормоном задоволення та гумору.

🍫Шоколад, банани, сири, фізичні навантаження, медитації та нові враження допоможуть нашому організму у виробленні серотоніну.

🟣Ендорфіни є гормонами, які збільшують наше почуття радості, покращують настрій і дають відчуття щастя.

Наприклад, коли під час тренування в якийсь момент ми відчуваємо кайф — це означає, що відбувся викид гормону ендорфіну.

Коли виконана певна мета, наприклад, коли чекав на їжу 20 хвилин і нарешті поїв із задоволенням — це все ендорфін.

🍯Такі продукти, як шоколад, мед, прянощі, картопля, морська риба, сприяють виробленню в організмі ендорфіну.

🔵Дофамін є тим гормоном, який більшою мірою пов'язаний із почуттям задоволення та мотивації в пошуку цього задоволення. Насолода від задоволення. 

🤩Виробляється він також тоді, коли людина захоплюється своїми діями, коли здійснюються мрії, напередодні довгоочікуваної зустрічі, коли закохана тощо.

✅Почніть із примітивних потреб — споживати їжу із задоволенням!⠀

Робіть все в задоволення собі, і тоді гормони щастя будуть в нормі!

 НЕГАТИВНІ ДУМКИ ТА ПЕРЕЖИВАННЯ 

 5 лайфхаків від психолога ГО «Україна СОС» Анна Папко

ВІДКЛАДІТЬ СВОЇ ХВИЛЮВАННЯ

Покрокова самодопомога, яка стане в нагоді.

Також повідомляю, що щоденно з 10:00-20:00 за Київським часом працює лінія безоплатної психологічної допомоги від НПА.

Лінія працює у аудіо та відео форматах. Для переведення у відео формат потрібно після з'єднання з оператором попросити про це. Дзвінки з перелічених країн на відповідні номери - безкоштовні.

🇺🇦Україна 0-800-100-102

🇨🇿Чехія +420 800 012 058

🇵🇱Польща +48 800 088 141

🇫🇷Франція +33 805 080 466

🇵🇹Португалія  +351 800 780 756

🇸🇪Швеція   +46 20 160 46 46

 

Європейський Союз @EUDelegationUkraine та @IOMUkraine запустили всеукраїнську комунікаційну кампанію для запобігання торгівлі людьми під час війни.

У рамках кампанії детально інформуватимемо про основні правила безпеки та ризики.

Пам’ятайте про 5 маркерів безпеки:

1) Надавайте документи лише офіційним особам, зберігайте їх електронні копії

2) Знайте, куди їдете, та повідомляйте про поїздку рідним чи друзям

3) Приймайте допомогу лише від людей та організацій, що заслуговують на довіру

4) Будьте насторожі з незнайомцями, не віддавайте нікому мобільний телефон

5) Повідомляйте рідним чи друзям про зміни щодо місця перебування та роботи

Переконайтесь, що ви в безпеці. Зателефонуйте на Гарячу лінію з консультування мігрантів в Україні з мобільного «527». 

Консультанти Гарячої лінії порадять, як діяти в різних ситуаціях, на що звернути увагу та як убезпечитися під час пошуку транспорту, житла чи роботи. Дзвінки анонімні та безкоштовні з мобільного телефону в Україні. Лінія працює щодня з 8:00 до 20:00.

Пам’ятайте про це та поширюйте! 

#StandWithUkraine #StopTrafficking

 

 Сирена тривоги стає фоном, звуки вибухів уже не викликають шоку, про укриття почали забувати, новини загалом “болять” менше. Це така адаптація до війни? Чи нормально це?

Так. Ненормальною є тільки війна, а от будь-які наші емоційні реакції, фізіологічні стани в цей час – нормальні.

Якщо ж говорити про адаптацію до війни, то вона дійсно помітна і до певної міри необхідна для збереження функціонування. Адаптаційні механізми працюють без нашої волі – вони “інстальовані” в нас і це є природна закономірність. В когось цей процес іде швидше, в когось повільніше, і тому ми спостерігаємо різну поведінку серед людей навколо.

Що розуміємо під адаптацією, які прояви спостерігаються нині та як на них реагувати — зібрали рекомендації психотерапевтки Анастасія Ніжнік у картках.

 Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) може розвинутися після того, як ми пережили травмуючі для нас події.

В часи війни травмуючий досвід переживають багато із нас. Це втрата близьких, домівки, звичного способу життя та буденного, внутрішнього спокою.

У цьому дописі зібрали кілька практик, які можуть стати в нагоді, допоможуть нам себе підтримати, не загострити свій стан та не забувати піклуватися про себе. 

Що ми можемо зробити? ➡️