До "Скарбнички самовдосконалення"📝📚

Піклуємося про себе "З сьогоднішнього дня я..."

✔️Візьміть до уваги👇

Вправа для зняття напруги, тривоги

 Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.

1. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих (видих має бути помітно довше вдиху)

2. Заплющіть очі (за бажанням). Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.

3. Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.

4. Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.

Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви.

Цей метод дуже добре послаблює стрес.

Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від 30, і так до 50.

Існує найпростіший спосіб дізнатися наскільки зараз збалансоване ваше життя. В коучингу широко застосовується техніка «Колесо життєвого балансу», яка дозволяє оцінити свою задоволеність у всіх сферах життя. За допомогою цієї простої техніки можна побачити цілісну картину свого життя, в результаті чого з'явиться розуміння, куди рухатися в першу чергу для досягнення особистих цілей.

1. Намалюйте діаграму у вигляді кола. Розділіть її на 8 секторів.

2. Уявіть, що діаграма відображає вашу ідеальну картину життя. Заповніть сектори важливими сферами у вашому житті. Це може бути все те, що важливо саме для вас в даний момент часу.

3. Оцініть за 10-бальною шкалою рівень задоволеності кожною сферою, де 0, 1, 2, 3 - це повна відсутність або мінімальна задоволеність в життєвій сфері; 4, 5, 6, 7 - середній ступінь, щось вже досягнуто, але до ідеалу ще далеко; 8, 9, 10 - це максимальна ефективність даної сфери у вашому житті.

Пам'ятайте: оцінки суб'єктивні і індивідуальні. Правильних або неправильних оцінок не існує. Постарайтеся бути максимально чесними, оцініть кожну область виходячи з власних відчуттів.

4. Відобразіть отримані результати на діаграмі з'єднавши всі точки разом і проаналізуйте їх. В ідеалі колесо повинно вийти круглим. Але на практиці таке трапляється рідко, воно не повинно бути ідеальним, воно повинно допомогти вам в аналізі свого життя.

5. Тепер ви знаєте, де перебуваєте, і якому з аспектів вашого життя потрібно приділити більше уваги. Зверніть увагу на області, в яких найменше балів.

Які перші кроки необхідно зробити, щоб підвищити рівень задоволеності цими сферами хоча б на 1 бал?

 

• Визначте, в яких сферах життя зміни залежать тільки від вас?
• Виділіть сфери, зміни в яких вимагають сприяння інших людей.
• Подумайте, в якій сфері ви хотіли б почати зміни найближчим часом?
• Запишіть три кроки, які ви можете зробити для виправлення ситуації в тих сегментах, де вийшов найбільш сильний перекіс.

Навіть сидячи вдома ви вже можете почати діяти, не забувайте про це і бережіть себе!

 

 

Якщо ви скаржитесь на те що, думки весь час кружляють навколо того що сталося, що все пропало, не в стані взагалі функціонувати і не можете припинити думати негативно, то ця техніка для вас.

Подія ------Думки -------Реакції -------Дії

Крок 1. Визначте і запишіть думки, пов’язані з травматичним досвідом, які шкодять сьогоденню. Та альтернативні думки, про щоб зараз було корисніше думати. Якщо вам важко визначити негативні думки, тоді спробуйте визначити спочатку почуття, а потім думки, які супроводжуються цими почуттями:

«Якщо ви думаєте про травматичну подію, яка у вас реакція?»

«Які думки виникають у вас, коли ви зосереджується на найсильніших реакціях?»

Крок 2. Наступним кроком є ​​визначення, уточнення та запис альтернативних корисних думок. Перегляньте негативні думки та почуття і запишіть до них альтернативні корисні думки і отримані емоційні реакції.

Наприклад: «неприємні стани, які я переживаю зараз, ─ тимчасові, з часом вони зникнуть»; «я можу зайнятись корисною справою, допомагати людям які цього потребують»; «я маю час на саморозвиток»; «мої рідні поруч, живі, здорові - я щаслива»; «я вірю, що скоро все закінчиться, і Україна розквітне»; «я кожного дня маю змогу бачити своїх дітей».

Крок 3. Після того, як ви визначили корисні думки, уявіть ситуацію та попрактикуйтесь вимовляти корисні думки вголос, щоб протистояти негативним думкам та емоціям. Це дасть можливість звикнути до досвіду свідомої заміни непотрібних думок корисними.

Крок 4. Ключ до корисного мислення — це репетирувати корисні думки в повсякденному житті. Уявіть собі, що ви перебуваєте в ситуації, і практикуйте заміну негативних думок корисними думками. Використання цих корисних навичок мислення схоже на вивчення чогось нового, але з практикою стане тільки краще.

 

Радість є базовою емоцією. Вона допомагає тримати баланс у складній ситуації. Виникнення відчуття радості свідчить про те, що нейромедіатори працюють у нормі (або в умовній нормі) і це дає шанс на швидше та менш болісне відновлення у майбутньому.

Коли можна радіти?

Завжди, коли є час!

Чому можна радіти?

Всьому!

Настав новий день – радість. Пташки співають, квіти розцвітають… - радість. Чашка ароматного чаю – радість. А якщо ще й у компанії рідних чи друзів, то подвійна радість. Нова куплена річ  – радість. Намагайтеся помічати радісні моменти як можна частіше. За можливості – занотовуйте усі позитивні моменти кожного дня. Коли буде сумно – перечитуйте, так ваш мозок зможе пригадати і «перенести» вас у той момент.

Якщо не бачу радощів у житті?

Дайте собі відповідь на одне питання: «Я не хочу радіти чи не бачу в тому сенсу?».

Якщо «не хочу» - чому? Яку вигоду ви отримуєте від цього стану?

Якщо «не бачу сенсу» - минуле не змінити, майбутнє попереду, ми живемо Тут і Зараз. Навіть, здавалось би, найменший сенс давав людям зможу вижити у найскрутніші часи: «хочу побачити завтрашній світанок», «хочу побачити скільки яблук цього року вродить на дідовій яблуні», «мені ще онуку заміж видавати», «хочу допомагати відбудовувати країну» тощо.

Відчувати позитивні емоції під час війни – це базова потреба. Це ресурс організму на боротьбу, витривалість та відновлення.

Подбати про себе – це наразі наше спільне завдання. Тільки якщо ми почнемо дбати про себе, свій емоційний і психологічний стан, то зможемо з найменшими втратами (для себе, свого життя і нервової системи) впоратися з подіями довкола.

Бережіть себе! 

 

Травматичні події можуть викликати сильні та важкі переживання. 

Ось кілька технік, які ви можете спробувати, щоб полегшити ці переживання за принципом «тут і зараз».
Якщо у вас не виходить самостійно вирішити проблему, рекомендую звернутися за професійною допомогою до спеціалістів.

 

 #dnz_smvpu16